Caminhadas: 10.000 passos por dia é treino funcional?

Caminhar é um dos padrões de movimento que mais realizamos durante o dia e que não requer um treino funcional para melhorá-lo. Não sei se é algo que saiu recentemente em alguma revista ou se apareceu alguma matéria na televisão, mas nos últimos dias alguns alunos me questionaram sobre essa história dos 10 mil passos por dia. Apesar de ter conhecimento, eu não havia me aprofundado atrás dos detalhes envolvidos com essa teoria. Para quem nunca ouviu falar dessa teoria, ela diz que se você der 10 mil passos todo dia você consegue se manter saudável.

No começou achei que fosse algo envolvido com algum fabricante de pedômetros, como uma forma de divulgar o produto. Mas uma olhada no Pubmed revelou que a história dos 10.000 passos realmente tem um fundamento científico. Um estudo feito por Tudor-Locke C, Bassett DR Jr. Criou-se uma classificação do nível de atividade física de uma pessoa pela somatória da quantidade de passos que ela dá durante um dia inteiro.

• Com menos de 5.000 passos por dia a pessoa é considerada sedentária;
• Com entre 5.000 e 7.499 passos por dia é considerado de baixa atividade diária;
• Com entre 7.500 e 9.999 passos por dia a pessoa tem pouca atividade diária;
• Com 10.000 passos por dia a pessoa é considerada ativa;
• Com acima de 12.500 passos ela é considerada altamente ativa;
• Outros estudos verificaram que os 10.000 passos também podem trazer benefícios para diabéticos e para pessoas com algum histórico de problemas cardíacos.

Acho que não é dúvida que caminhar pode ser um treino funcional trazendo grandes benefícios, mas temos um porém: será que 10.000 passos é algo que qualquer um pode fazer?

Como eu não tinha noção de quanto esses 10.000 passos representariam em distância, fiz uma caminhada entre as duas unidades da academia que eu trabalho (que tem uma distância medida pelo Google maps de 4 km). Somando a ida e volta o total foi um pouco maior que 8000 passos, com o ritmo próximo a 10 minutos por km. Cada passo meu parece ter um pouco menos que 1 metro.

Analisando os dados que obtive, me parece que fazer 10.000 passos não é uma coisa muito simples de se realizar. Fazendo uma estimativa do tempo que eu demoraria seria algo em torno de 1 hora e 40 minutos. Para poder me considerar uma pessoa ativa, mas se eu fizer diariamente uma aula de spinning de 45 min. eu também poderia ser considerado ativo e utilizaria menos da metade do tempo.

Uma das supostas vantagens seria para uma pessoa que não tem tempo e poderia se manter ativa com a somatória dos passos durante o dia, mas será que uma pessoa conseguiria acumular essa quantidade de passos durante o dia? Alguns estudos apontaram que só com suas atividades diárias as pessoas variavam com uma média entre 3000 e 6000 passos, para serem consideradas ativas faltariam 4000 passos, no meu caso seria uma caminhada de pelo menos 4km.

Não quero desanimar ninguém a não tentar fazer os 10000 passos por dia, pelo contrário, acho que vale a pena comprar um pedômetro (tem a partir de R$ 15) e tentar, mas substituir o treino estruturado em uma academia por caminhada é mais difícil do que parece.

Para quem quer tentar eu recomendo:

• Ao acordar já ligar o pedômetro e começar a contar os passos.
• Deixe de utilizar o elevador, comece utilizando a escada só na descida, depois comece a descer uma andar antes e suba 1 andar, vá aumentando com o tempo.
• Pare o carro 1 ou 2 quarteirões antes.
• Se utiliza transporte público desça uma estação (ou ponto) antes do seu destino.
• Beba muita água durante o dia (isso faz com que você vá mais ao banheiro).
• No almoço, vá até um restaurante mais distante.
• Leve seu cachorro para passear mais de uma vez por dia.

Obs.: Só para ter uma noção de distância: para ir de uma ponta a outra da Av. Paulista em São Paulo são em média 3600 passos, seria necessário ir de uma ponta a outra quase três vezes. Eu não largo o meu pedômetro, é legal transformar a atividade física em um desafio diário.

FONTE: http://www.alexandreshimizu.com