Exercícios para pernas: 5 formas de fortalecê-las
Ter pés, joelhos e tornozelos fortes é essencial para dar conta da rotina e ter uma boa qualidade de vida. Para manter os membros inferiores sempre saudáveis, é preciso ter uma série de cuidados, como utilizar calçados confortáveis e manter-se ativo fisicamente. Mas, com a correria do dia a dia, pode ser um pouco difícil encontrar tempo na agenda para ir à academia e cuidar bem da saúde. Para te ajudar a fortalecer os músculos inferiores e preservar as articulações no conforto de casa, vamos te apresentar 6 dicas de exercícios para pernas que podem ser feitos sem a ajuda de aparelhos. Confira!
5 exercícios para pernas sem academia
Agachamento
O agachamento é um dos exercícios para pernas mais simples e completos, pois pode ser praticado em qualquer lugar e trabalha vários músculos de um só vez. Ao executar os movimentos, você estará trabalhando os músculos anteriores e posteriores da coxa, os glúteos e a panturrilha. Siga o passo a passo abaixo para fazer agachamento sem prejudicar as articulações:
- Em pé, afaste os pés na linha do quadril – mais ou menos uma distância de dois palmos entre um e outro;
- Verifique se os joelhos estão alinhados com os pés – eles não devem pender para fora ou dentro,, para não sobrecarregar a articulação;
- Olhando para frente, inicie o agachamento – se quiser, coloque os braços para frente para conseguir mais estabilidade.
Para começar, tente fazer dez repetições. Se sentir que não consegue agachar muito, procure executar menos repetições e descer ângulos menores – é importante sempre respeitar os limites do corpo!
Dicas:
- Observe se seus joelhos estão se movimentando, pois o objetivo é que a força seja feito no quadril;
- Para garantir que apenas o quadril está se movimentando, ao agachar, tente encostar os cotovelos nos joelhos;
- Olhe sempre para frente para evitar curvar o tronco;
- Use um banco como referência – o movimento do agachamento é o mesmo de se levantar;
Cadeira extensora
Este exercício para pernas geralmente é feito com o uso de uma máquina extensora – entretanto, você também pode executá-lo em casa utilizando uma cadeira comum. Durante a atividade, você estará fortalecendo a musculatura do quadríceps. Confira o passo a passo:
- Sente-se na cadeira e encoste as costas no encosto, procurando alinhá-las;
- Estique uma perna de cada vez, levantando-a na altura dos joelhos.
Tente iniciar com 12 repetições e troque de perna, realizando mais uma série.
Dicas:
- Escolha uma cadeira que forneça um bom apoio lombar, para não curvar as costas durante a execução e prejudicar a coluna;
- Procure não subir ou descer muito rapidamente, pois a velocidade pode diminuir a carga sobre o músculo e colocá-la nas articulações.
Flexão plantar em pé
Para fazer este exercício, é importante contar com um apoio – que pode ser a cadeira que você estava usando para executar o anterior. Durante a execução, você estará fortalecendo os músculos da panturrilha. Siga o passo a passo:
- Em pé, apoie-se na parede ou no encosto de uma cadeira;
- Abra os pés na largura do quadril;
- Inicie o movimento flexionando os pés até subir – como se fosse uma meia-ponta de balé;
- Em seguida, desça, repetindo o movimento.
Tente fazer duas séries de 12 repetições.
Dicas:
- Procure olhar para frente para não se curvar e forçar a coluna;
- Se sentir que está fácil demais, suba em alguma superfície – como um degrau de escada – e repita a movimentação, estendendo os músculos um pouco mais.
Elevação lateral de pernas
Este exercício para pernas é ótimo para trabalhar os músculos da parte interna da coxa, glúteos e quadril. Para fazer é bem simples! Veja passo a passo:
- Deite-se de lado sobre um colchonete ou um tapete macio;
- Estique o braço que está em contato com o solo para conseguir mais estabilidade;
- Mantenha as pernas alinhadas e esticadas – se quiser, dobre levemente a perna que está em contato com o colchão para ter mais apoio;
- Inicie o movimento elevando uma das pernas em direção ao teto;
- Em seguida, desça a perna lentamente e reinicie o movimento.
Repita o movimento por 10 vezes e, então, alterne com a outra perna.
Dicas:
- Mantenha o abdômen travado, mas não prenda a respiração;
- Procure não abaixar a perna muito rapidamente, para conseguir trabalhar melhor os músculos;
- Não levante as pernas muito acima do quadril – a 90º, por exemplo –, pois, trabalhar com a força da gravidade é importante para conseguir resultados melhores.
Polichinelos
Os polichinelos são exercícios para pernas que trabalham a musculatura da coxa e das panturrilhas e exigem bastante das articulações. Para executar os movimentos com segurança, confira as dicas abaixo:
- Em pé, afaste as pernas com os pés levemente apontando para fora;
- Com os braços abertos acima da cabeça, salte, fechando as pernas e os braços;
- Repita o movimento, dessa vez abrindo os braços e as pernas.
Dicas:
- Para amortecer a queda, flexione levemente os joelhos;
- Durante a aterrissagem, toque primeiro a ponta dos pés no chão;
- Se você tem alguma limitação nos joelhos, não salte. A dica é executar os polichinelos abrindo uma das pernas e depois fechando.
Exercícios para pernas: como proteger as articulações?
Uma das principais razões para muitas pessoas evitarem os exercícios para pernas é o medo de prejudicar as articulações. Entretanto, um dos pontos mais importantes para mantê-las protegidas é fortalecer a musculatura dos membros inferiores. Isso não quer dizer que você deva executar os movimentos mesmo sentindo dor, mas sim que é necessário procurar ajuda profissional para aliviar os incômodos e encontrar caminhos para se exercitar sem causar nenhum tipo de dano. Aqui vão algumas dicas:
Fazer uma avaliação física
Antes de começar a fazer seus exercícios para pernas ou praticar qualquer modalidade esportiva, é preciso passar por uma avaliação física com um profissional, a fim de evitar problemas – mesmo indivíduos saudáveis podem apresentar condições que precisam ser levadas em consideração antes de colocar o corpo à prova!
Aumentar a intensidade gradualmente
Sabemos que a vontade de evoluir rapidamente é inevitável. Entretanto, é preciso respeitar os limites do corpo e aumentar a intensidade dos exercícios para pernas aos poucos. Estabelecendo metas realistas, você poderá curtir o processo e sentir os resultados sem prejudicar a saúde dos pés, joelhos e tornozelos.
Manter a regularidade
O segredo para obter bons resultados no fortalecimento dos músculos e articulações com exercícios para pernas é manter a regularidade. Por isso, separe um horário na agenda para cuidar da saúde. Não é preciso dedicar várias horas, se não puder – alguns minutos são suficientes para fazer a diferença na sua saúde!
Usar calçados adequados
De nada adianta seguir as dicas acima se os calçados que você utiliza para fazer seus exercícios para pernas não oferecerem conforto e uma boa absorção de impacto. Para proteger as articulações e evitar lesões, você pode adaptar o seu calçado convencional com palmilhas sob medida para esportes!
As palmilhas personalizadas Pés Sem Dor são confeccionadas de acordo com os moldes de seus pés! Elas oferecem as correções necessárias para absorver melhor o impacto, redistribuir as pressões igualmente e alinhar as articulações. Utilizando nossos produtos, você poderá obter mais conforto durante a prática de atividades físicas e evitar possíveis lesões!
Colocando essas dicas em prática, você poderá se proteger contra lesões e realizar seus exercícios para pernas com muito mais segurança!
Perguntas frequentes
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Fontes
https://www.movingwithhope.org/posts/leg-weakness-finding-a-good-physical-therapist-who-works-with-gymnasts-near-me/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7112217/
